اعطای 18 دان 8 و 2 دان 9 به واجدین شرایط

از سوی فدراسیون کاراته صورت گرفت
اعطای 18 دان 8 و 2 دان 9 به واجدین شرایط
به گزارش روابط عمومی فدراسیون کاراته، این فدراسیون برای صدور دان‌های 8 و 9 چند روز پیش با WKF مکاتبه کرد و تا به این ترتیب قوانین صدور دانهای 8 و 9 از فدراسیون جهانی استعلام کند.
فدراسیون جهانی طی نامه‌ای اعلام کرد که تا دان 7 را فدراسیون ایران می‌تواند تایید کند و این تایید توسط WKF هم انجام خواهد شد از دان 8 به بالا نیز فدراسیون ملی یک کشور می‌تواند آنها را تایید و یا اهدا کند البته صدور دان برای هر شخص به این شرط است که آن فرد همکاری و هماهنگی با فدراسیون کشور داشته باشد و برای رشد و توسعه کاراته آن کشور خدماتی را ارائه کند. به شرط آنکه سن و زمان توقف در دانهای مربوطه طبق ضوابط WKF رعایت شود برهمین اساس فدراسیون کاراته پس از بررسی مشخصات یکسری پیشکسوتان کاراته اقدام به صدور دان‌های 8 و 9 کرد، بر همین اساس افرادی که از دان 7 به دان 8 ارتقا پیدا می‌کنند باید حداقل 8 سال در این دان فعالیت کرده باشند و افرادی که از دان 8 به 9 ارتقا پیدا می‌کنند باید حداقل 9 سال فعالیت کنند ضمن آنکه اهدای این دانها با توجه به ضوابط بدون آزمون می‌باشد.
فدراسیون در اولین روز افتتاح همایش علم و کاراته دان‌های 8 و 9 را برای این نفرات صادر کرد:
دان 8:
مصطفی سلطانی، خسرو دانش، حمید جعفری، محمد آرین‌خو، علیرضا احسانی، حبیب‌اله ناظریان، اکبر اکرامی، سلیمان مهدیزاده، محمدباقر آقامیری، محسن آشوری، مرتضی کاتوزیان، منوچهر اصلانیان، محمدعلی صنعتکاران، اکبر پوربهرامی،جمشید جمشید، مهرداد نخعی، شهرام معصومی‌آل‌آقا، محمدرضا نصرتیان
دان 9:
جمشید سلیمی و هوشنگ اتحاد
این نفرات دارای دان 8 و 9 فدراسیون کاراته جمهوری اسلامی ایران هستند و برای کسب این دان در سطح جهانی در مسابقات جهانی فرانسه این اسامی در مجمع بین‌المللی WKF مورد بحث و بررسی قرار خواهد گرفت.

برنامه دیدارهای هفته اول لیگ دسته یک بانوان اعلام شد

برنامه دیدارهای هفته اول لیگ دسته یک بانوان اعلام شد

به گزارش روابط عمومی سایت فدراسیون کاراته، هفته اول لیگ دسته یک بانوان روز جمعه ششم آبان ماه از ساعت 8 صبح در سالن شهید کبکانیان برگزار می‌شود.

برنامه دیدارهای هفته اول به شرح زیر است:

گروه 1
مرحله اول
هیات کاراته قم- علمدار کربلا
شهرداری همدان- البرز
بسیج مالک اشتر- هیات کارته بروجن
هیات کاراته لرستان- فولاد مبارکه سپاهان

مرحله دوم
هیات کاراته همدان- علمدار کربلا
بسیج مالک اشتر- هیات کاراته قم
هیات کاراته لرستان- باشگاه البرز
فولاد مبارکه سپاهان- هیات کاراته بروجن


گروه 2
مرحله اول:
هیات کاراته گیلان- مناطق نفت خیر جنوب
هیات کاراته کرمانشاه- هیات کاراته خراسان رضوی
هیات کاراته کردستان- هیات کاراته قزوین
هیات کاراته زنجان- پارسیان تجارت آفتاب

مرحله دوم
هیات کاراته کرمانشاه- مناطق نفت خیر جنوب
هیات کاراته کردستان- هیات کاراته گیلان
هیات کاراته زنجان- هیات کاراته خراسان رضوی
پارسیان تجارت آفتاب- هیات کاراته قزوین

۶ ورزش برای انعطاف‌‌پذیری بیشتر

6 ورزش برای انعطاف‌‌پذیری

اولین قدم در ورزش‌های موثر برای آرتروز، انجام ورزش‌هایی برای انعطاف‌پذیری و برای حرکت مفصل، کاهش سفتی و کمک به پیشگیری از سفت‌شدن بافت‌های اطراف مفصل است....



ورزش‌های انعطاف‌پذیری به آرامی عضلات را تحت کشش قرار می‌دهند و دراز می‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتی که برای شما راحت است - نباید احساس درد کنید- اما احساس مقاومت ایجاد می‌کنند، حرکت می‌دهند. شما این ورزش‌ها را هنگامی باید انجام دهید که کمترین احساس درد و سفتی مفصل را دارید؛ مثلا بعد از یک حمام گرم یا در انتهای روز. اگر مسکن می‌خورید، هنگامی تمرین‌های کششی را انجام دهید که دارو بیشترین اثر خود را گذاشته است.
شما می‌توانید با انجام یک تا دو نوبت ورزش در طول یک روز (سه روز در هفته) شروع کنید اما سعی‌کنید به تدریج میزان ورزش‌تان را بالا بیرید، به طوری که چند حرکت ورزشی را دست کم یک بار در روز انجام دهید.

1 - کشش داخل ران با زانوهای خم‌‌شده، در حالی که کف‌های پاهای‌تان به هم چسبیده است، بنشینید. پاشنه پاهای‌تان را به نزدیک بدن‌تان بکشید. ساق یا قوزک پای‌تان را با دست‌های‌تان بگیرید، به آهستگی بالاتنه‌تان را خم کنید و به آرامی با آرنج‌های‌تان زانوهای‌تان را به پایین فشار دهید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.

- 2 کشش لگن و کمربه پشت دراز بکشید، در حالی که ران‌های‌تان در حالت صاف روی زمین قرار دارد. گردن‌تان را روی زمین بگذارید اما به سمت قفسه‌سینه‌تان نگاه کنید. هر دو زانوی‌تان را خم کنید و آنها را با دست‌های‌تان در چنگ بگیرید و زانو را به سمت شانه‌های‌تان بکشید. تا جایی که به راحتی می‌توانید آن را ادامه دهید.
دم و بازدم عمیق انجام دهید. هنگامی که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، زانوها را به بدن‌تان نزدیک‌تر کنید. در حالی که به طور عادی تنفس می‌کنید، 20 تا 30 ثانیه زانوهای‌تان را در این حالت نگه دارید.

- 3 چرخش دوگانه مفصل لگنبه پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان به طور صاف روی زمین قرار دارد.
شانه‌های‌تان را روی زمین قرار دهید، به آرامی زانوی‌تان را به یک طرف پایین بیاورید و سرتان را به طرف مقابل بچرخانید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. زانوهای‌تان از حالت پایین آمده به یک طرف خارج کنید و این حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین‌های قدرتی
شما با تقویت عضلات‌تان می‌توانید از مفاصل مبتلای‌خودتان حفاظت و پشتیبانی کنید و کارکرد کلی آنها را بهبود بخشید. بی‌حرکتی به دلیل آرتروز و سالمندی به‌طور کلی، توده عضلانی را کاهش می‌دهد و ضعف و تحلیل عضلات بدن را افزایش می‌دهد.

تمرین‌های قدرتی شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. این مقاومت ممکن است ناشی از وزن خود بدن باشد یا وزنه‌های متصل به دست یا قوزک پا یا نوارهای کشی ایجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعیت مفاصل‌تان و میزان دردتان ورزش‌های معینی را به شما توصیه خواهد کرد. در این تمرین‌ها عضلات نباید تا حد خسته‌شدن به فعالیت وا داشته شوند. به جای 8 تا 12 حرکتی که به طور معمول برای تمرین‌های مقاومتی توصیه می‌شود، در مبتلایان به آرتروز این تمرین‌ها با چهار تا شش حرکت شروع می‌‌شود. اگر دچار درد مفصلی هستید که بیش از یک ساعت پس از ورزش شما طول می‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زیاده‌روی کرده‌اید. شما نباید ورزش‌های قدرتی را بیش از دوبار در هفته انجام دهید.

4 - ایستادن روی صندلی : یک صندلی را به دیوار تکیه دهید. در جلوی صندلی بنشینید، زانوها‌ی‌تان خم شده باشد و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید. در وضعیت نیمه خمیده به طوری که بازوهای‌تان متقاطع و دست‌های‌تان روی شانه‌های‌تان باشد، به پشت صندلی تکیه دهید. در حالی که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، بالاتنه‌تان را به جلو بیاورید و بعد به تدریج از روی صندلی بلند شوید. مدتی در این حالت بمانید. بعد دوباره به آهستگی روی صندلی بنشینید و به وضعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرار تمرین را به 8 تا 12 حرکت برسانید.
5 - باز کردن مفصل لگن در حالی که پشتی صندلی را برای حفظ تعادل در دست گرفته‌اید، تنه‌تان را به جلو خم کنید و به آهستگی ران راست‌‌تان را به طور مستقیم در پشت سرتان بالا ببرید. تا جایی که می‌توانید ران را بالا ببرید، بدون اینکه زانو‌ی‌تان را خم کنید یا بدن‌تان به جلو متمایل شود، در این حال بمانید. پس از مدتی وقفه، پای‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اولیه‌تان باز گردید. چهار تا شش بار این حرکت را تکرار کنید. بعد با پای‌ چپ‌تان این حرکت را تکرار کنید. به تدریج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزایش دهید. برای افزایش مقاومت، می‌توانید هنگام بالا بردن پای‌تان از وزنه‌های قوزک استفاده کنید.
6 پل زدن
روی پشت‌تان روی تشک دراز بکشید، در حالی که زانوهای‌تان خم شده است و کف پاهای‌تان صاف روی زمین قرار دارد. کف دست‌تان را نزدیک لگن‌تان صاف روی زمین بگذارید. تا جایی که می‌توانید باسن‌تان را از زمین بلند کنید و در عین حال کمرتان را صاف نگه دارید و از دست‌های‌تان برای حفظ تعادل استفاده کنید. باسن‌تان را پایین بیاورید اما نه در حدی که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببرید. این حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنید. به تدریج تعداد حرکات را به 8
تا 12 برسانید.

گردآوری : دانشنامه گوجوریو کاراته شهر قدس
منبع : salamat.ir

12 تمرین کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن

تمرین کششی را باید تا حدی انجام دهید که به بدنتان فشار بیش از حدی وارد نشود. اگر دچار مشکلات کمر، مفاصل یا سایر مشکلات بهداشتی هستید، قبل از انجام این تمرینات حتما با پزشک یا فیزیوتراپیست تان مشورت کنید.

1.دراز کشیدن به شکم روی آرنج‌ها:
در حالی که پاهایتان کنار هم قرار دارد، روی شکم دراز بکشید. بدنتان را روی آرنج‌هایتان که به طور مستقیم زیر شانه‌هایتان قرار دارد، تکیه دهید. کمر و شکمتان را در حالت شل روی زمین قرار دهید. برای 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت عضلات پشت را تقویت می‌کند و قوس طبیعی کمر را حفظ می‌کند.

2.چرخش کمر در حال درازکشیده به پشت:
به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان خم شده است. زانوهایتان را کنار هم نگه دارید و شانه‌هایتان را روی زمین تکیه دهید. ‌زانوهایتان را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که در کمر یا لگنتان احساس کشش کنید. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

3.حرکت زانوها به سمت قفسه‌سینه:
روی پشتتان دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. زانوهایتان را با دست‌هایتان قلاب کنید و زانوهایتان را به سمت قفسه سینهتان بکشید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

4.حرکت گربه و شتر:
روی دست‌ها و زانوهایتان روی زمین تکیه کنید. کمرتان را با انقباض عضلات شکم و ثابت نگه‌داشتن لگن بچرخانید. سپس در حالی که قفسه سینهتان را به سمت بالا می‌برید،‌ بگذارید کمرتان به سمت زمین پایین بیاید و قوس بردارد. برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
5.خم کردن جانبی گردن:
سرتان را به آرامی به سمت شانه خم کنید و شانهتان را ثابت نگه دارید و صورتتان را به طور مستقیم به جلو نگه دارید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید، بعد سرتان را به سمت شانه دیگر خم کنید و برای 5 ثانیه آن را نگه دارید. این حرکت را برای 5 بار در هر طرف تکرار کنید.

6.چرخش شانه:
با حرکتی ملایم و مداوم شانه‌هایتان را بچرخانید. شانه‌هایتان را به سمت گوش‌‌هایتان بالا بیاورید. آنها را در پشتتان به سمت هم بکشید. آنها را به وضعیت استراحت پایین بیاورید،‌و بعد آنها را در جلو هم بچرخانید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

7.خم کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید ‌به طوری که کف دست رو به پایین باشد و آرنج در حالت مستقیم قرار بگیرد. مچ دستتان را خم کنید تا نوک انگشتان دستتان رو به زمین قرار گیرد. با استفاده از دست چپ پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار با هر دست تکرار کنید.

8.باز کردن مچ:
بازوی راستتان را جلوی بدنتان باز کنید به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و آرنجتان به طور مستقیم قرار داشته باشد. مچتان را خم کنید تا نوک انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرد. با استفاده از دست چپ،‌پشت دست راست را به آرامی به سمت عقب بکشید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار با هر دست تکرار کنید.

9.کشش عضله 3 سر پشت بازو:
دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید، به طوری که کف دستتان روی سرتان قرار داشته باشد. با دست چپتان آرنج دست راست را بگیرید و آن را به سمت پایین بکشید تا هنگامی که پشت بازوی راستتان احساس کشش کنید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای 3 تا 5 بار با هر بازو تکرار کنید.

10.کشش عضله پکتورال (عضله جلوی سینه) با یک بازو:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند یک دیوار یا درخت بایستید. در حالی که رو به دیوار هستید،‌دست راستتان را از کنار بدن تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید‌ به طوری که کف دستتان روی دیوار قرار گیرد. بدنتان را به سمت چپ بچرخانید تا از دیوار و بازوی بازشدهتان فاصله بگیرد، تا حدی که جلوی قفسه سینهتان احساس کشش کنید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر بازو 3 تا 5 بار تکرار کنید.

11.کشش عضله پیریفورمیس (عضله‌ای که از انتهای ستون فقرات به استخوان ران کشیده می‌شود و بخشی از عضلات لگن را تشکیل می‌دهد):
به پشت دراز بکشید. زانوی‌ چپتان را خم کنید و آن را تا حد نیمه راه مانده به قفسه‌سینه بالا بیاورید. زانویتان را با دست راستتان قلاب کنید و آن را به سمت شانه راستتان بکشید.‌ باسن‌هایتان را روی زمین نگه دارید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.

12.کشش کشاله ران (عضلات اداکتور یا نزدیک‌کننده):
در حالی که پشتتان را به طور مستقیم نگه داشته‌اید، روی زمین بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید. بگذارید زانوهایتان به سمت زمین پایین بیاید. برای 30 تا 60 ثانیه یا تا زمانی که عضلات‌تان خسته شود،‌در این حالت بمانید.

13.کشش عضلات پشت ساق:
در مقابل یک ساختار ثابت مانند دیوار قرار بگیرید به طوری که پنجه پای راستتان جلوتر از پای چپ روی زمین قرار داشته باشد و پنجه پا به طور مستقیم رو به جلو باشد. زانوی راستتان را خم کنید. لگنتان را به سمت جلو خم کنید و به سمت دیوار خم شوید.هر دو پاشنه پایتان را به سمت پایین نگه دارید. ساق پای چپتان را مستقیم نگه دارید و زانوی راستتان را روی قوزکتان خم کنید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هر پا 3 تا 5 بار تکرار کنید.

14.کشش عضله چهارسر (جلوی ران) در حالت ایستاده:
در حالت ایستاده با قرار دادن یک دست روی دیوار تعادل بدنتان را حفظ کنید. بعد با دست دیگر پایتان را در محل قوزک قلاب کنید و بدنتان را از زانو تا لگن در حالت مستقیم نگه دارید. به آرامی با دستتان پایتان را به سمت باسنتان بالا بکشید تا هنگامی که جلوی ران احساس کشش کنید. ران پا باید به طور مستقیم در حالت کشیده قرار داشته باشد و به سمت بیرون منحرف نشود. برای 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. می‌توانید این حرکت را با گرفتن قوزک پا با دست مخالف هم انجام دهید. با هر پا 2 تا 3 بار این حرکت را تکرار کنید.

15.کشش تاندون آشیل (تاندونی که عضلات پشت ساق را به پاشنه پا وصل می‌کند):
در مقابل دیوار قرار بگیرید، به طوری که پنجه پای راستتان در جلوی پنجه پای چپتان قرار داشته باشد و انگشتانتان به طور مستقیم به سمت جلو قرار بگیرد. هر دو زانویتان را خم کنید.‌ لگنتان را به سمت جلو فشار دهید ‌و به سمت دیوار خم شوید. هر دو پاشنه‌ پاهایتان را به سمت پایین و هر دو زانویتان را با پنجه‌های پاهایتان در یک خط نگه دارید. برای 20 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را برای 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.

قابلیت انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید

قابلیت انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید

هر زمان که تمرین می‌کنید نرمش‌های کششی نیز انجام دهید. تنها راه پیشرفت در انعطاف‌پذیری بدنتان، تمرینات کششی منطبق با اصول صحیح است. هر عضله، تابع واکنش مایوتاتیک یا واکنش کششی است که هر نوع تغییرات را در طول ماهیچه می‌پذیرد (بخصوص تغییرات ناگهانی یا شدید). زمانیکه یک ماهیچه از یک نقطه مشخص کشیده می‌شود، واکنش مایوتاتیک باعث فشردگی، سفت شدن و تلاش برای کوتاه شدن می‌شود. این همان کشیدگی است که در طول تمرینات کششی حس می‌کنید.

واکنش مایوتاتیک مفید است، زیرا در بسیاری موارد از سفت شدن ماهیچه و پاره‌گی آن جلوگیری می‌کند. بدون این واکنش ماهیچه‌های شما ممکن است بیش از حد کشیده شده و پاره شوند، اما در مواردی مانع استفاده از کل بدنتان است که این نیز مطلوب نمی‌باشد.

در هنگام کشش عضلات، تغییر وضعیتی در واکنش مایوتاتیک رخ می‌دهد. کم‌کم شما به ماهیچه‌های خود اندازه و وسعت جدیدی از کشش صحیح و سالم را یاد می‌دهید. کشش باید آهسته، پیوسته و منطبق باشد. اگر شما بیش از حد کشش داشته باشید و ماهیچه خود را دچار آسیب‌دیدگی کنید مجبور خواهید شد که به سطح پایین‌تری از انعطاف‌پذیری برگشته و از ابتدا شروع کنید. برای نتیجه‌گیری بهتر، هدف‌های تمرینی خود را از کشش، در طول یک دوره هفتگی یا ماهیانه قرار داده و کنترل نمایید.

سه نوع کشش وجود دارد؛ بالستیک، دینامیک و استاتیک.

کشش بالستیک یعنی تکان دادن و بالا و پایین کردن عضو در حال کشش با استفاده از انواع فشارهای حرکتی برای کشش ماهیچه‌های مورد نظر. کشش بالستیک زیاد مطرح نیست زیرا واکنش مایوتاتیک را فعال کرده و باعث می‌شود که ماهیچه‌ها بیشتر سفت شوند تا اینکه راحت و ریلکس شوند. در کشش بالستیک احتمال خطر جراحت و آسیب‌دیدگی زیاد است.

کشش دینامیک یعنی حرکت دادن ماهیچه تا حد امکان. کشش دینامیک منجر به انعطاف‌پذیری بیشتر در حرکت می‌شود اما باید با احتیاط انجام شود در غیر اینصورت کشش، بالستیک می‌شود. برای اجرای یک کشش دینامیک صحیح روی سطح صافی قرار بگیرید طوریکه حرکت‌های اضافی نداشته باشید تا ماهیچه‌ها را دچار شوک کند. مثال‌های کشش دینامیک عبارتند از: بالاکشیدن زانو، بالاآوردن پا و چرخشهای بازوان و بدن.

کشش استاتیک یک کشش کنترل شده است. یک ماهیچه خاص یا یک گروه از عضلات تا حدی که درد کمی را حس کنیم کشیده می‌شوند و 10 تا 30 ثانیه نگه داشته می‌شوند. در طول کشش استاتیک، بر روی ریلکس کردن ماهیچه‌ها تمرکز کرده و در عین حال نفس‌های عمیق می‌کشیم.

تمرینات انعطاف‌پذیری و نرمش‌های کششی خود را با دقایقی از فعالیت محرک مضاعف (دویدن، حرکات درجا مانند حرکت پروانه و ...)، برای افزایش سرعت گردش خونتان شروع کنید. افزایش گردش خون، نرمی ماهیچه‌ها را بدنبال دارد. سپس به سمت تمرینات شل‌کننده عضلات (کشش‌های دینامیک) می‌رویم تا ماهیچه‌ها به سمت راحتی و آزادی بروند. اگر شما تنها روی انعطاف‌پذیری کار می‌کنید کشش‌های استاتیک انجام دهید. اگر تمرینات ورزشی (ورزش تخصصی) دارید، در لابلای تمرینات خود کشش‌های استاتیک انجام دهید چرا که با گرم شدن بدن حد تحرک افزایش یافته و عضلات بهتر جواب می‌دهند. کشش‌های سبکتر را نیز در پایان جلسات تمرینی خود برای ریلکس کردن و تازه کردن ماهیچه‌های خود انجام دهید.

توجه داشته باشید:
کشش بیش از حد انجام ندهید. یک احساس ملایم سوختگی یا کشیدگی باید در ماهیچه‌های مورد نظر احساس شود. کمی سخت است اما غیرقابل تحمل نیست. از پرش (بالا و پایین پریدن) پرهیز کنید، زیرا باعث می‌شود ماهیچه‌ها کشیده شوند و احتمال پاره‌شدن و آسیب‌دیدگی زیاد شود.
نرمش‌ها را با دقت و احتیاط انجام دهید. برای کشیدن ماهیچه‌ها راه‌های درست وغلط بسیاری وجود دارد. تمرینات و نرمش‌های خوب کششی برای حداکثر کشش و با کمترین آسیب‌دیدگی طراحی ‌شده‌اند.
بعد از گرم کردن کامل بدن خود، می‌توانید از کشش‌های پیشرفته و سنگین استفاده نمایید (البته به همراه نفری جهت کمک کردن).
در طول تمرین هرگز نباید احساس درد در مفاصل خود داشته باشید. اگر چنین شد به سرعت تمرین را قطع کنید.
در زمان انجام تمرینات انعطاف‌پذیری که نیاز به خم شدن روی کمر دارد، از قسمت بین ران و تهیگاه خم شوید و نه از طریق مهره‌های کمری.
مهره‌های کمری بشدت آسیب‌پذیر می‌باشند و بایستی همیشه احتیاط نمایید.
نوع یا شدت تمرینات انعطاف‌پذیری و کشش را با یکدیگر افزایش دهید.