چگونه زمان واکنش را در ورزش های رزمی توسعه دهیم

چگونه زمان واکنش  را در ورزش های رزمی توسعه دهیم

نویسنده: غلامرضا بزرگمهر

Key Words: Reaction Time, Reflex  

1- مقدمه:

آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که کسی به طور غیر منتظره‌ توپی را به سمت شما پرتاب ‌کند، و یا در مبارزه ضربه ای غیر منتظره به سر شما روانه گردد؟ واکنش شما در این وضعیت چه بوده است؟

در دنیای ورزش های رزمی، سرعت واکنش، همه چیز است. حمله و دفاع مشابه هر حرکت دیگری به واکنش‌ها بستگی دارد. این توانایی واکنش در یک صدم ثانیه است که شما را به یک مبارز حرفه‌ای موفق تبدیل می کند. اکثر حرکات رزمی پیچیده و نیازمند به هماهنگی عصب و عضله ی بالا دارند، با گذشت زمان و در صورت ممارست زیاد، این حرکات پیچیده به سهولت حرکات عادی می شوند. چه اتفاقی می افتد که به این آسانی این کارها را انجام میدهید و صدها عضله ی شما اینهمه هماهنگ و بدون مشکل همکاری میکنند؟ پاسخ در یک راز ساده است..... "زمان واکنش".

عضلات ما دارای حافظه است و حرکاتی را که با تکرار به اصطلاح به سطح مهارت میرسند در خود حفظ میکنند و بدون احتیاج به دستور از مغز آنها را به صورت متوالی و صحیح تکرار میکنند.

براستی برای انجام یک واکنش سریع چه زمانی  نیاز است؟ آیا این یک واکنش ارادای است یا غیر ارادی؟ چه بخشی از بدن مسئول این واکنش است؟ این واکنش ها ذاتی (ژنتیکی) هستند یا با تمرین می توان آنها را توسعه داد؟

2- مفاهیم علمی زمان واکنش:

وقتی بدن ما به محرکی واکنش نشان می‌دهد، یک سیگنال از سنسورهای دیداری (چشم‌ها) توسط نورون‌ها به مغز ارسال می‌شود. سپس این سیگنال‌ها توسط دستگاه عصبی مرکزی پردازش و تصمیم گرفته می‌شود. پس از آن  سیگنال از مغز توسط نورون‌های (موتورهای برون بر) به ماهیچه ها فرستاده می‌شود، و ماهیچه ها کدهای دستوری را اجرا می‌کند. این اتفاق تقریباً بلافاصله رخ می‌دهد. زمان واکنش یک شاخص خوب برای هماهنگی و عملکرد است و  هشیاری فرد را تعیین می‌کند.

واکنش‌های ما توسط دستگاه های عصبی فرماندهی می‌شوند که عبارتند از: دستگاه عصبی مرکزی (CNS) (متشکل از نخاع و مغز) و دستگاه عصبی محیطی / پیرامونی (PNS)  که توسط اعصاب جدا از ستون فقرات یا مغز عمل می نمایند.

دستگاه عصبی محیطی شبکه گسترده‌ای از رشته‌های عصبی نخاعی و مغزی است که به مغز و نخاع متصل می‌باشند. این دستگاه خود شامل بخش های: سامانه عصبی پیکری (سوماتیک) و سامانه عصبی خودگردان و گیرنده‌های حسی است که به ترتیب وظیفه تغییرات بیرونی و درونی (اندام های داخل بدن) را دارند. آنچه بیشتر مد نظر ماست سامانه عصبی پیکری (سوماتیک) است که به نوعی وظیفه خود گردان، پاسخ به محرک های خارجی بدن از طریق عضلات را بعهده دارد.

 آیا تفاوتی میان زمان واکنش   (Reaction Time) و عکس العمل (reflex) وجود دارد؟ ، بله.

زمان واکنش ما را قادر می‌سازند تا به همه انواع محرک‌ها پاسخ دهیم و ناشی از عمل دستگاه عصبی مرکزی بوده و باید ابتدا از طریق مغز پردازش شوند.  درصورتیکه عکس العمل یا بازتاب، ناشی از عملکرد دستگاه عصبی محیطی است، سیگنال‌ها مستقیماً از طریق نخاع حرکت می‌کنند و مغز ما را درگیر نمی‌کنند و به طور خاص برای محافظت از بدن در برابر آسیب های محیطی طراحی شده‌اند. از آنجا که این ها محرک ها باید سریع‌تر از واکنش معمولی پردازش شوند، سیستم عصبی پیرامونی بدون مداخله مغز آنها را مدیریت می کند.

بین "زمان واکنش" و "زمان پاسخگویی" چه تفاوتی وجود دارد؟

زمان واکنش (Reaction time) و زمان پاسخ  (response time) اغلب قابل جایگزینی هستند. با این حال، تفاوت معنایی کمی بین این دو عبارت وجود دارد. "زمان واکنش" به زمان تغییر جهت پاسخ به محرک از زمان شروع آن، اطلاق می شود، چه سبب حرکت بشود و چه نشود. در حالی که "زمان پاسخ" معمولاً از زمان تأیید تحریک تا انجام یک کار در  پاسخ تحریک را  بیان می کند. در این مقاله، منظور ما از زمان پاسخ (RT) مجموع زمان های واکنش سنسوری و واکنش حرکتی است.  RT به سرعتی گفته می شود که فرد در پاسخ به یک محرک حرکت می کند و در اکثر ورزش ها از جمله کاراته یک عنصر مهم است.

منظور از محرک در ورزش های رزمی و کاراته چیست؟

در ورزش های رزمی موارد زیر می تواند محرک محسوب شوند:

- یک ضربه از طرف حریف

- توانایی حس باز شدن گارد حریف

- جابجایی حریف

-  از تعادل خارج شدن لحظه ای حریف

- سر و صدای ضربات مشت و لگد و یا صداهای ناگهانی که به گوش می‌رسد

مجله رزمی کاراته 

واکنش های اصلی در مقابل محرک های فوق :

- دفاع

- رد کردن ضربه (تای ساباکی)

- ضد حمله

- فرار

یک مبارز سریع در کاراته و ورزش های رزمی، ممکن است بتواند به یک محرک به سرعت هر چه تمام تر واکنش نشان دهد. با این حال، یک مبارز خوب تنها کسی نیست که سرعت عمل بالایی دارد، بلکه ممکن است کند تر واکنش دهد ولی صحیح ترین و موثرترین واکنش ممکن را ارائه  نماید. پس می توان گفت در ورزش های رزمی برای پاسخ گویی به محرک دو عامل تعیین کننده وجود دارد، یکی کاهش زمان پاسخگویی (واکنش) و دیگری تصمیم گیری و  انتخاب صحیح ترین پاسخ ممکن. اگردر طراحی تمرین یک محرک ویک پاسخ وجود داشته باشد، طبیعتا کار نسبتا راحت خواهد بود. اگر تمرین مبتنی بر شرایط پیچیده، مثلا چند محرک و چندین پاسخ طراحی شود، یقینا کاری چالشی خواهد بود. برای درک بهتر موضوع انواع زمان واکنش را توضیح می دهیم.

3-انواع آزمایش برای تعیین زمان واکنش:

زمان واکنش یکی از روش‌های مهم مطالعه سرعت پردازش اطلاعات مرکزی و واکنش محیطی هماهنگ برای افراد است.

طی یک دسته بندی کلی سه نوع آزمایش مختلف زمان واکنش وجود دارد که عبارتند از: ساده، شناحتی، و زمان پاسخ دهی مرکب. در آزمایش‌های ساده فقط یک محرک و یک پاسخ وجود دارد. در آزمایش شناحتی، چند محرک وجود دارد، که باید به برخی از آنها پاسخ داد و برخی دیگر را نادیده گرفت و به آن‌ها پاسخ نداد. در گزینه زمان پاسخ دهی مرکب, چندین محرک وجود دارند و برای هر محرک نیز چندین پاسخ در نظر گرفته شده، در این حالت سوژه باید پاسخی را از میان پاسخ ها برگزیند، که بهترین و موثرترین واکنش به محرک محسوب می شود. از منظری دیگر می توان گفت، آزمایش ساده تنها شامل یک نوع محرک است در حالی که در وضعیت انتخاب مرکب، بیش از یک نوع محرک وجود دارد و سوژه را بطور جدی به چالش می کشاند.

 گزارش شده که زمان آماده‌سازی موتور (انقباض عضلات) و عکس العمل حرکتی در هر سه نوع آزمون زمان واکنش، یکسان است، به این معنی که تفاوت زمان واکنش فقط مربوط به زمان پردازش آنهاست. به عبارتی دیگر تفاوت در زمان واکنش انتخاب دیداری، در زمان پردازش ذهنی فرد است. زمان واکنش انتخاب نیز تابعی از اطلاعات محرک است.

4- چگونه زمان واکنش را بهبود (کاهش) دهیم:

توانایی واکنش سریع به محرک‌ها، مهارت مفیدی برای بسیاری از ورزش‌ها و فعالیت‌های هوشمند است. و خبر خوب این است که، گرچه بخشی از این مهارت ها به ویژگی های ژنتیکی برمی گردد، ولی می‌توانیم با تمرینات خاص و مستمر آن را توسعه بدهیم. در اینجا چند روش بهبود این قابلیت معرفی می گردد:

4-1-پاسخ سریع به سیگنال های قراردادی:

یک حریف تمرینی برگزینید، بصورت قراردادی علائم و واکنش هایی را تعریف کنید و حریف شما بصورت تصادفی آنها را آشکار می کند و شما بلافاصله پاسخ تعیین شده را نشان دهید. این حرکات قراردادی می توانند تکنیک یا ضربه باشند و یا حرکات پلی متریک از قبل طراحی شده. حرکات پلی متریک انفجاری برای واکنش‌ مناسب هستند. تمرینات مثل پرش‌های بلند و جابجایی های سریع به عضلات شما فشار وارد می‌کنند تا حداکثر نیرو را تا جای ممکن اعمال کنند، و قدرت و چابکی انفجاری را توسعه دهند.

4-2- مبارزه با سرعت کند:

یک تفاوت مهم بین مبارزه کند و سریع این است که به شما اجازه می‌دهد محرک های حریف را بهتر درک کنید و زمان بیشتری برای تصمیم گیری موثر و اجرا داشته باشید. به مرور که مهارت شما بالا می رود می توانید سرعت مبارزه را افزایش دهید.

4-3- تمرین با میت:

از حریف خود بخواهید با گرفتن میت در موقعیت های تصادفی (طرفین صورت، چانه، کمر، شکم و ...)  شما را وادار به تصمیم گیری، واکنش سریع و اجرای تکنیک های اصلی و پر کاربرد نماید.

4-4- تمرین سایه زنی با حریف:

روبروی یک حریف بایستید وشروع به اجرای تکنیک های سایه زنی بدون تماس روی هم  نمائید. این یک تمرین بسیار موثر است که به شما کمک می‌کند به ضربات واقعی نگاه کنید و قادر خواهید بود چشمان خود را بیشتر به چالش بکشید. در حقیقت نه تنها چشم‌های شما بلکه ذهن و بدن شما را نیز تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. شما دیگر به عنوان یک روبات ضربه نخواهید زد بلکه سرزنده‌تر جلوه می‌کنید. در این تمرین بهتر است از تجهیزات کامل ایمنی استفاده نمائید تا نگرانی ایمنی بر کیفیت تمرین شما تاثیر منفی نگذارد.

4-5-تمرین حریف تهاجمی:

از حریف خود بخواهید (با رعایت اصول استاندارد) شما را آماج حملات تهاجمی متعدد قرار دهد و خود فقط در موضع دفاعی (رقص پا و فرار از ضربات حریف) بمانید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا حرکات حریف را مطالعه کرده و توانایی خود برای واکنش نشان دادن افزایش دهید.

4-6- میت های فومی قلمی:

میت های میله ای از جنس فوم یکی از بهترین تجهیزاتی است که می‌توانید با آن آموزش دهید. آن‌ها به بهبود دید محیطی شما کمک می‌کنند. شما می‌توانید از همه زوایا برای شبیه سازی ضربات و واکنش های متعاقب آن استفاده کنید.

4-7- لامپ های واکنشی:

لامپ های واکنشی در سطح جهانی توسط ورزشکاران و مربیان برای دستیابی به آموزش های ویژه با عملکرد بالا در ورزش مورد استفاده قرار می گیرند. این روش یک سیستم آموزش انعطاف پذیر است که می تواند با هدف بهبود هماهنگی دست/ پا و چشم، چابکی، قدرت و کاندیشن و سرعت واکنش عملکرد خوبی ایجاد نمایند.

4-8- تمرین با سکه:

یک سکه در دست خود بگیرید و آنرا به هوا پرتاب (10 تا 15 سانتیمتر) کنید، سپس سعی کنید با همان دستی که پرتاب کرداید آنرا بگیرید. با پیشرفت در این تمرین می توانید بجای یک سکه از چند سکه استفاده کنید.

تمرین دیگر: از حریف خود بخواهید سکه ای در ارتفاع سینه خود بگیرد و بدون هشدار، یکباره آنرا رها سازد. شما باید قبل از رسیدن سکه به زمین آنرا با یک دست بگیرید.

4-9- توپ واکنش (Reaction Ball)

توپ واکنشی به طور کلی یک توپ ۶ وجهی است که به دلایل واضح در هر بار زمین خوردن مسیر بعدی آن غیر قابل پیش بینی است. این توپ به شما این امکان را می‌دهد که هماهنگی، واکنش و حرکت کلی دست‌ها و پاها را بهبود بخشید.

4-10- مانور توپ تنیس:

تعدادی توپ تنیس تهیه کنید و در مکانی مناسب به حریف خود بگوئید توپ ها را با الگوهای مختلف به سمت شما (ترجیحا سر) پرتاب کند. باید با کمترین جابجایی مکانی با حرکات سر و بدن جا خالی بدهید.

4-11- دویدن جنگل:

دویدن بر روی زمین ناهموار یک روش موثر برای آموزش سریع سیستم عصبی برای واکنش سریع به موانع است. با شاخه‌ها، صخره‌ها و زمین ناهموار، بدن مجبور خواهد شد که سیگنال‌های فرآیند را سریع‌تر و با سرعت بخشیدن به واکنش‌ها پاسخ دهد.

4-12- مقدار زیادی اسفناج و تخم‌مرغ بخورید.

محققان دانشگاه لیدن و دانشگاه آمستردام به تازگی یافته اند که "تیروزین" باعث عملکرد بهتر سرعت واکنش می شود. این ماده در اسفناج و تخم‌مرغ پیدا یافت می شود.

4-13- بازی‌های ویدیویی:

بازی‌های ویدیویی ممکن است به سرعت واکنش شما کمک کنند. مطالعه‌ای توسط دانشمندان دانشگاه روچستر انجام پذیرفته که بیان می کند، بازی‌های ویدیویی عملی، به مردم کمک می‌کند تا تصمیمات را سریع‌تر انجام دهند. آن‌ها همچنین حساسیت بیشتری نسبت به محیط اطرافشان پیدا می کنند.

4-14- برخی عوامل افزایش زمان واکنش:

کمبود خواب، خستگی و مصرف برخی مواد غذایی و دارویی می تواند روی سرعت واکنش تاثیر منفی (افزایش زمان واکنش) بگذارد. برخی دیگر ازعواملی که  بر زمان واکنش می توانند تاثیر بگذارند عبارتند از:  جنسیت، سن، تناسب اندام، سطح خستگی، گیجی، الکل، نوع شخصیت، عضو مورد استفاده برای تست، ریتم بیولوژیک، و سلامت و اینکه محرک شنیداری یا دیداری است.

5- چگونه زمان واکنش خود را اندازه گیری کنیم:

-         استفاده از آزمون های فیزیکی استاندارد مانند: آزمون سرعت واکنش نلسون (خط کش نلسون).

-         استفاده از دستگاه های اندازه گیری سرعت واکنش: برخی محققین به منظور سنجش زمان واکنش، اقدام به ساخت و ارائه دستگاه های متعدد نموده اند با توجه به محرک دیداری و یا شنیداری، بر اساس تکلیف تعریف شده از ساده تا پیچیده قابلیت ارائه خدمات دارند.

-         اپلیکیشن های موبایل.

-         استفاده از اینترنت: برخی پایگاه های ورزشی، روانشناسی و سرگرمی، اقدام به ارائه آنلاین تست های اندازه گیری سرعت واکنش نموده اند. البته نتایج آن از نظر علمی زیاد قابل اعتماد نیستند ولی می تواند جالب باشد.

6- نتیجه گیری:

اکر میخواهید کاری را خیلی خوب انجام دهید تنها کافی است آن را آنقدر تکرار کنید تا در حافظه ی عضلانی شما تثبیت شود و بقیه را به عضلات پر توان خودتان واگذار کنید آنها خودشان از پس همه ی کارها بر می آیند.

بسیاری از ورزشکاران وقت بسیاری را صرف افزایش سرعت در اجرای تکنیک های اصلی می کنند آنها استخوان‌ها, ماهیچه‌ها و سیستم‌های عصبی را به زیبایی طراحی می کنند. آن‌ها اهمیت کمتری در مورد مهارت های استراتژیک و تکنیکی مبارزه دارند و فقط بر روی اجرا تمرکز دارند. این عناصر به شکل‌گیری جنبش واکنشی کمک می‌کنند، ولی برای کسب نتیجه موثر، کافی نمی باشند. برخلاف گیاهان، ما ایستا نیستیم، ما دارای شش حس اصلی هستیم که در طول سال‌ها به محرک‌ها پاسخ داده اند. زمان پاسخگویی ساده و انتخابی (RT) تعیین کننده های مهمی برای رقابت ورزش های رزمی بالاخص کاراته هستند. طراحی تمرین باید بگونه ای هوشمندانه باشد که محرک های متعدد شبیه سازی گردند و منجر به توسعه سیستم عصبی و بالاخص دستگاه عصبی خودکار گردد و از این طریق مهمترین عامل یعنی سیستم تصمیم سازی، صحیح و  موثر پرورش و توسعه یابد.

امیدوارم این مقاله با چند نکته در مورد واکنش‌ها بتواند به شما در جهت بهبود و توسعه ورزش های رزمی کمک نماید.

نویسنده: غلامرضا بزرگمهر، کارشناس ارشد مدیریت نوآوری و مهندسی متالورژی

پژوهشگر فناوری و علوم ورزش