گرفتگی عضلات و علل آن

یکی از عواملی که در تمرین تیم‌های ورزشی در سطح قهرمانی و همچنین در تمرین ورزشکاران مبتدی و گاهی هم در زمان مسابقه، موجب ناراحتی و درد، و در نتیجه فقدان کارایی مطلوب ورزشکار در انجام مهارت می‌شود، گرفتگی عضلات متفاوت بدن است. اغلب همواره می‌پرسند:
علل گرفتگی چیست؟
راه‌های مبارزه با آن کدامند؟
آیا می‌توان از این درد نامطلوب پیشگیری کرد؟

گرفتگی عضلات چند دلیل دارد. از مهم‌ترین دلایل آن، کمبود آب، کمبود پتاسیم و کلسیم موجود در خون، و خستگی ناشی از تمرین‌های بیش از حد توان است. برای پی بردن به علت اصلی گرفتگی عضله پیشنهاد می‌شود، خود را از جنبه‌های گوناگون امتحان کنید.
بیش از 2/3 وزن بدن آب است. انسان با از دست دادن 20 درصد از آن، در معرض خطر مرگ قرار می‌گیرد. ورزشکاران، بر اثر تمرین‌های زیاد و گاهی سخت و تعریق بیش از حد از طریق پوست، به خاطر ایجاد تعادل درجه‌ی حرارت درونی بدن که در نتیجه باعث از دست رفتن مقدار زیادی آب و املاح آن می‌شود، در معرض خطر کمبود آب قرار می‌گیرند. این، یکی از عمده‌ترین مشکلات تغذیه‌ای ورزشکاران است که در اغلب آنان نیز دیده می‌شود.
در این زمینه، شناگران آسیب پذیرترین قشر ورزشکاران هستند، زیرا تمرین‌های آنان در آب انجام می‌شود و مقدار آبی که از طریق پوست تبخیر می‌شود، مانند سایر رشته‌های ورزشی، آشکارا مشخص نمی‌شود. بنابراین، شناگران متوجه نمی‌شوند که آب بدنشان در حال خارج شدن است و معمولاً به خاطر دمای آب و محیط اطرافش، احساس تشنگی هم نمی‌کنند. پس آب از دست رفته را نیز جبران نمی‌کنند و در نتیجه، دچار صدمات بعدی خواهند شد.
در تحقیقات کاملی که دکتر کاستیل و هیگدان، از دانشگاه ایالتی بال آمریکا انجام داده‌اند، ثابت شده است، انسان دارای غریزه‌ی طبیعی رفع کامل خستگی نیست. در نتیجه، شناگر در تمرین‌های ورزشی، دو تا سه لیتر از آب بدنش را از دست می‌دهد، اما بعد از خوردن دو لیوان متوسط آب، فکر می‌کند که آب از دست رفته جایگزین شده است. باید توجه داشت که دو لیوان آب، فقط500 گرم آب از دست رفته‌ی بدن را تأمین می‌کند که آن هم بسیار کم است.
در تحقیقات مشابهی برای تعیین غریزه‌ی طبیعی حیوانات، اسبی را مدت زیادی دواندند، طوری که حدود 20 لیتر از آب بدنش را از دست داد. اما در مدت پنج تا شش ساعت، به تدریج و با تناوب، کل این مقدار از دست رفته را دوباره نوشید و جایگرین کرد. یکی از راه‌های کنترل کمبود آب، تعیین وزن بدن، قبل از شروع تمرین و بعد از آن است. برای هر 500 گرم کم شدن وزن، حتماً دو لیوان پر از مایعات بنوشید. این عمل را به مرور و به صورت هر 15 دقیقه یک لیوان، انجام دهید. روده‌ی انسان می‌تواند، در عرض یک ساعت، چهار لیوان 250 گرمی آب را جذب کند و به جریان خون بدن برساند. پس هیچ‌گاه آب را یکباره، به مقدار زیاد و خیلی سرد میل نکنید؛ چون اضافی آن در روده به انتظار جذب می‌ماند و باعث نفخ و دردهای شکمی می‌شود.
راه دیگر تشخیص کم‌آبی، کنترل رنگ و بوی ادرار بعد از مسابقه و تمرین است. انسان در حالت طبیعی و سلامت کامل باید دارای ادراری با رنگ زرد کمرنگ (به رنگ آبلیمو) و بدون بوی خیلی تند و زننده باشد. معمولاً اگر دقت کنید، پس از هر تمرین یا مسابقه، رنگ ادراری پررنگ‌تر و بوی آن تند می‌شود. این نشانه‌ی کمبود آب است و باید به تدریج بر حجم مایعات بدن افزود.
نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز، به‌ویژه در فصل تابستان و بعد از هر تمرین ورزشی، واجب و ضروری است . رنگ ادرار در بعضی موارد خاص نمی‌تواند ملاک خوبی باشد؛ مانند زمانی که شخص از بعضی از ویتانین‌ها استفاده می‌کند. در این صورت، ادرار بدرنگ و بسیار تند می‌شود و حتی به رنگ قهوه‌ای و یا قرمز در می‌آید. اما این حالت‌ها ارتباطی به کمبود آب بدن ندارند.
پس از انجام دو مرحله وزن کردن بدن و بررسی رنگ ادرار، اگر باز در عضلات خود، به ویژه در قسمت ساق پا و ران، احساس انقباض و گرفتگی کردید، حتماً با مراجعه به پزشک و گرفتن آزمایش خون، بدن خود را از نظر مقدار لازم کلسیم و پتاسیم آزمایش کنید. مقدار مصرف لازم و کافی پتاسیم به منظور سالم نگه داشتن اعمال حیاتی بدن، از 1/875 تا 5/625 میلی گرم در روز است. پتاسیم در اغلب غذاها مانند شیر، گوشت، بعضی از سبزی‌ها و میوه‌ها یافت می‌شود. بنابراین، خوردن انواع گوناگون و کافی از این موارد، مقدار کافی پتاسیم مورد احتیاج بدن را تأمین می‌کند. در فهرست زیر با مقدار کلسیم و پتاسیم موجود در بعضی از غذاها و میوه‌ها آشنا می‌شوید:
«لبنیات کم چربی- آلوخشک- لوبیا- هویج- پرتقال- تخمه آفتابگردان- طالبی» کمبود کلسیم نیز باعث گرفتگی عضلانی می‌شود. مقدار لازم آن در 11 تا 18 سالگی، 1200 میلی گرم و در بزرگسالان 1200 تا1500 میلی گرم است. با خوردن لبنیات، بستنی، اسفناج، هویج، سیب زمینی، گوجه‌فرنگی و زردآلو، دیگر هیچ کمبود مواد معدنی و ویتامینی در بدن شخص ایجاد نمی‌شود. پس مربیان و ورزشکاران باید روی رژیم غذایی خود دقت کافی داشته باشند و در صورت داشتن گرفتگی عضلانی، با متخصص تغذیه مشورت کنند تا با بررسی کیفیت و ارزش خوراکی رژیم غذایی خود، تغذیه‌ی صحیح و مناسبی را پیش گیرند.