قبل از ورزش پیچ و مهره‌هایتان را سفت کنید

خیلی از آدم‌ها هستند که وقتی با آنها صحبت می‌کنید، با افتخار می‌گویند که هیچ‌وقت هیچ قسمتی از بدن آنها دچار شکستگی نشده‌ و معمولا این را به حساب احتیاط و شیطنت نکردن در دوران کودکی می‌گذارند ولی پیچ‌خوردگی پا و حتی دست از آن مشکلاتی است که اگر صاف صاف هم در خیابان راه بروید، ممکن است دچار آن شوید.
معمولا هنگامی که شما با آمادگی بدنی کم، ورزش شدید انجام دهید، در یک لحظه تغییر مسیر می‌دهید یا به‌صورت ناگهانی از سرعتتان می‌کاهید، ممکن است درد ناگهانی و سپس تورم در یکی از مفاصل بدنتان احساس کنید. این آسیب‌ ورزشی در اغلب اوقات می‌تواند یک پیچ‌خوردگی باشد.

چرا پیچ می خورید؟
پیچ‌خوردگی هنگامی رخ می‌دهد که به‌دلیل واردکردن فشار بیش از حد بر روی یک مفصل، یک رباط بیش از حد کشیده شده یا پاره شود.
رباط‌ها نوارهای سفتی از جنس بافت فیبروزی هستندکه یک استخوان را به استخوان دیگر متصل می‌کنند و با این کار مفاصل را مستحکم می‌کنند و از حرکات شدید جلوگیری می‌کنند. پیچ‌خوردگی‌ها بیشتر در اثر تغییرات سریع در جهت دویدن و یا در اثر برخوردها به‌وجود می‌آیند و مناطق شایع آنها، مچ پاها و زانوها هستند. همچنین ممکن است مچ پا یا زانویتان هنگام پیاده‌روی یا ورزش‌روی یک سطح ناهموار پیچ بخورد. پیچ‌خوردگی حتی ممکن است هنگامی اتفاق بیفتد که در انتهای یک پرش به‌صورت نامناسبی فرود می‌آیید و یا در یک فعالیت ورزشی با بی‌احتیاطی می‌چرخید. شدت پیچ‌خوردگی ها متفاوت است و علایم و نشانه‌های آن هم بستگی به شدت پیچ‌خوردگی دارد. در پیچ‌خوردگی‌های خفیف، رباط‌ها بیش از حد کشیده و یا به‌طور خفیفی پاره شده‌اند. در این حالت، ناحیه مربوطه حساس است و به‌خصوص هنگام حرکت، دردناک می‌شود. ولی تورم زیادی وجود ندارد و می‌توانید نیروی وزن را بر روی مفصل گرفتار وارد کنید. در پیچ‌خوردگی‌های متوسط، فیبرها (رشته‌ها)ی رباط مفصل شما پاره می‌شود ولی به‌طور کامل از هم جدا نمی‌شوند. مفصل مربوطه، حساس و دردناک است و به سختی حرکت می‌کند. منطقه مربوطه متورم می‌شود و ممکن است به‌دلیل خونریزی، تغییر رنگ بدهد. هنگامی که بخواهید پایتان را روی زمین بگذارید و راه بروید، احساس بی‌ثباتی خواهید کرد.
در پیچ‌خوردگی‌های شدید یک یا چند رباط کاملا پاره و از هم جدا می‌شوند. منطقه مربوطه دردناک است و شما نمی‌توانید به‌طور طبیعی آن مفصل را حرکت دهید ویا وزن خود را بر روی آن وارد کنید.
اگر بخواهید راه بروید، احساس خواهید کرد که زیر پایتان دارد خالی می‌شود. مفصل شما کاملا متورم می‌شود و ممکن است تغییر رنگ بدهد. آسیب ایجاد شده ممکن است از یک شکستگی یا دررفتگی به سختی قابل افتراق باشد و احتیاج به مراقبت‌های پزشکی دارد.ممکن است پزشک برای کنار گذاشتن عللی مانند شکستگی یا دیگر آسیب‌های استخوانی، یک عکسبرداری برای شما درخواست کند.

مراقب باشید
عواملی که منجر به پیچ‌خوردگی می‌شوند شامل این مواردند:
آمادگی جسمانی ضعیف: نداشتن آمادگی جسمانی باعث ضعف عضلات شما می‌شود و آنها را مستعد به آسیب‌هایی مانند پیچ‌خوردگی و کشیدگی می‌کند.
خستگی: عضلات خسته به‌خوبی نمی‌توانند از مفاصل شما حمایت کنند. هنگامی که خسته هستید احتمال اینکه حرکتی را با بی‌دقتی انجام دهید بیشتر است که این مسئله منجر به وارد آمدن فشار بیشتری بر روی مفاصل شما می‌شود.
انجام ندادن حرکات کششی و گرم کردن نامناسب: گرم کردن مناسب و انجام حرکات کششی قبل از فعالیت وزرشی شدید، عضلات شما را شل می‌سازد و دامنه حرکات مفاصل شما را بیشتر می‌کند، در نتیجه عضلات کمتر سفت می‌شوند و احتمال آسیب و پارگی در آنها و رباط‌های مفصل شما کمتر می‌شود.

درمطب ارتوپد
درمان پیچ‌خوردگی به شدت آسیب بستگی دارد.‌در مورد پیچ‌خوردگی‌های خفیف، معمولا پزشکان مراقبت‌های فردی، فشار نیاوردن به محل آسیب و مصرف مسکن‌هایی مانند استامینوفن یا ایبوپروفن را توصیه می‌کنند. استفاده از پمادهای موضعی پیروکسیکام هم تاثیر بسیار خوبی در کاهش درد دارد. در موارد پیچ‌خوردگی‌های شدید، پزشک ممکن است مفصل آسیب‌دیده را با گچ یا آتل بی‌حرکت کند و در موارد نادری حتی ممکن است، جراحی لازم باشد.

پزشک خودتان باشید
هنگامی که متوجه پیچ‌خوردگی شدید، می‌توانید خودتان با این رو‌ش‌ها از خود مراقبت کنید:
بی‌حرکت‌کردن: ناحیه پیچ‌خورده را بی‌حرکت کنید تا آن را از آسیب‌های بیشتر محافظت کنید. از باندکشی، آتل و بند برای بی‌حرکت کردن ناحیه استفاده کنید و برای راه‌رفتن از عصا یا چوب زیر بغل کمک بگیرید.
استراحت: از فعالیت‌هایی که باعث درد، تورم و ناراحتی می‌شوند. خودداری کنید ولی همه کارهایتان را کنار نگذارید! یعنی استراحت نسبی داشته باشید نه استراحت مطلق. به‌عنوان مثال وقتی‌که مچ پایتان پیچ‌خورده است می‌توانید از عضلات دیگرتان برای تمرینات ورزشی استفاده کنید یعنی با دست‌ها و یک پای دیگرتان نرمش و ورزش کنید ولی به پای پیچ‌خورده‌تان استراحت بدهید.
کیسه یخ: حتی اگر قصد دارید به پزشک مراجعه کنید، بر روی ناحیه پیچ‌خورده یخ بگذارید.
از یک کیسه یخ به مدت 20-15 دقیقه استفاده کنید و دوباره پس از 2 تا 3 ساعت این کار را تکرار کنید. مادامی که بیدار هستید این عمل را انجام دهید. سرما، درد، تورم و التهاب را در مفاصل و بافت‌های آسیب‌دیده کاهش می‌دهد. همچنین در صورت پارگی خونریزی را کندتر می‌سازد. اگر به‌دنبال استفاده از کیسه یخ، آن ناحیه سفید شد، فورا کیسه یخ را بردارید.
زیرا سفیدشدن، نشانه سرمازدگی است. همچنین اگر بیماری‌های عروقی، دیابت، یا اختلالات حسی دارید، قبل از گذاشتن یخ با پزشکتان مشورت کنید.
بانداژکردن: برای کمک به متوقف کردن تورم، ناحیه پیچ خورده را با یک باندکشی ببندید. باند را خیلی سفت نبندید زیرا گردش خون را مختل می‌کند و اگر دردتان زیادتر شد، ناحیه بانداژ شده بی‌حس شد و یا زیر منطقه بانداژ شده، متورم شد، باندکشی را شل کنید.
بالاگرفتن: برای کاستن از میزان تورم، به‌ویژه هنگام خواب، ناحیه پیچ‌خورده را بالاتر از سطح قلبتان بگیرید. نیروی جاذبه با تخلیه مایعات اضافه، تورم را کم می‌کند.این کارها را تازمانی که بهبود یابید، ادامه بدهید.اگر می‌خواهید ناحیه پیچ خورده را گرم کنید، تا از بین رفتن تورم، صبر کنید پیچ‌خوردگی‌های خفیف تا متوسط در مدت 2 تا 4 هفته معمولا خوب می‌شوند ولی در صورت داشتن یکی از حالات زیر سریعا به پزشک مراجعه کنید:
صدای تپ: ممکن است هنگام آسیب، شما یک صدای تپ بشنوید و دیگر نتوانید مفصلتان را حرکت دهید و یا تورم قابل ملاحظه‌ای به‌دنبال آسیب به‌وجود بیاید. در این حالت باید فورا به پزشک مراجعه کنید. البته در راه بیمارستان یا مطب پزشک یک کیسه یخ بر روی ناحیه پیچ‌خورده بگذارید.
التهاب: التهاب با تب، قرمزی و گرمی ناحیه پیچ‌خورده مشخص می‌شود: این علائم ممکن است نشان‌دهنده یک عفونت باشد و باید به پزشک مراجعه کنید.
درد شدید: فراموش نکنید که اگر شما پیچ‌خوردگی را جدی نگیرید و به‌طور مناسب درمان نکنید، ممکن است به‌دنبال چند بار پیچ‌خوردگی، رباط‌های مفصل شما بیش از حد شل شوند و مستعد پیچ‌خوردگی‌های مکرر شوید.